大家好，我是
雞蛋。我們
蛋類是人類已知的天然的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的
食品之一，在人類日常膳食中我們也起著舉足輕重得作用。那么蛋類都含有哪些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，又該如何食用呢？下面我來(lái)給大家介紹一下吧。
蛋類的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
蛋類體內(nèi)的微量營(yíng)養(yǎng)素（礦物質(zhì)、維生素）含量受到品種、飼料、季節(jié)等多方面因素的影響。蛋殼顏色是由沉積到蛋殼上色素的種類和色素量決定的，與營(yíng)養(yǎng)價(jià)值關(guān)系不大。蛋黃的顏色取決于飼料，如果飼料中的類胡蘿卜素和維生素A等維生素含量高，則蛋黃的顏色會(huì)較深。
1.優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)
蛋類含蛋白質(zhì)一般在10％以上。蛋清中含量較低，蛋黃中含量較高。雞蛋中蛋白質(zhì)的種類和數(shù)量基本恒定，受飼料成分影響較小。在蛋類中，我們雞蛋蛋白質(zhì)與人體蛋白質(zhì)氨基酸模式最接近，人體對(duì)雞蛋中蛋白質(zhì)的吸收率可高達(dá)98%。
2.蛋類的脂肪
蛋類98％的脂肪集中在蛋黃中，呈乳化狀，分散成細(xì)小顆粒，故易被人體消化吸收。蛋黃脂肪中所含的亞油酸是人體的必需脂肪酸，人體不可缺少而自身又不能合成，必需通過(guò)食物供給；所含的卵磷脂具有降低血膽固醇的作用，并能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。蛋類膽固醇含量較高，主要集中在蛋黃。有多個(gè)相關(guān)研究顯示，適量攝入雞蛋不會(huì)明顯影響血清膽固醇水平和成為引起心血管等疾病的危險(xiǎn)因素。
3.豐富的礦物質(zhì)
蛋類的礦物質(zhì)也主要存在于蛋黃內(nèi)，蛋清中含量極低。其中以鉀、鈉、磷、鈣含量較多，還含有豐富的硒、鎂、鐵、鋅等。不同禽類所產(chǎn)蛋中礦物質(zhì)含量有所差別，如我的朋友鵪鶉蛋的鋅含量是高于我們雞蛋的。
4.多種維生素
蛋類的維生素含量十分豐富，且品種較為齊全，包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K和微量的維生素C。蛋類的維生素也主要集中在蛋黃內(nèi)。雖然不想承認(rèn)，但鴨蛋和鵝蛋的維生素含量總體而言是高于我們雞蛋的。
如何吃雞蛋更營(yíng)養(yǎng)更健康？
1.巧選烹飪方法。在烹飪我們雞蛋時(shí)，除維生素B1少量損失外，對(duì)其他營(yíng)養(yǎng)成分影響不大。但不同的烹飪方法下，蛋白質(zhì)消化率會(huì)有差異?？茖W(xué)證明水煮蛋是人體食用最有利的方式，蛋白質(zhì)消化率高達(dá)99.7%。煮蛋一般在水燒開(kāi)后小火繼續(xù)煮5~6分鐘即可，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)使蛋白質(zhì)過(guò)分凝固，影響消化吸收。煎蛋時(shí)火不宜過(guò)大，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，否則可使蛋變硬變韌，既影響口感又影響消化。
2.不宜生吃鮮蛋。做熟前，我們雞蛋的蛋白質(zhì)成膠狀，人體不易消化吸收。生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，前者影響生物素的吸收，后者抑制胰蛋白酶的活力，妨礙蛋白質(zhì)的消化。對(duì)了，加熱還能殺死我們攜帶的細(xì)菌哦！
3.不要丟棄蛋黃。蛋黃是蛋類營(yíng)養(yǎng)素的主要集中部位，因此吃我們雞蛋時(shí)千萬(wàn)不要丟棄蛋黃。
4.適量食用雞蛋。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，建議不同人群進(jìn)食雞蛋的量為：
2歲~幼兒約2~3.5個(gè)中等大小的雞蛋/周；
4歲~幼兒約3.5~5.5個(gè)中等大小的雞蛋/周；
7歲~兒童約3.5~5.5個(gè)中等大小的雞蛋/周；
11歲~兒童青少年約5.5~7個(gè)中等大小的雞蛋/周；
14歲~青少年約7個(gè)中等大小的雞蛋/周；
18歲~成人約5.5~7個(gè)中等大小的雞蛋/周；
65歲~成人約5.5~7個(gè)中等大小的雞蛋/周。
聽(tīng)了我今天的講解，大家是不是對(duì)我們雞蛋更喜愛(ài)了？我們不僅營(yíng)養(yǎng)豐富而且物美價(jià)廉，希望以上的內(nèi)容可以幫助大家在日常生活中既能享受我們蛋類的美味，又能吃得健康。
中國(guó)疾控中心傳播中心 肖雪、陳浩、于子涵 供稿
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