除了一日三餐外，你吃的最多的零食是什么？
薯片、麻辣豆干、
水果干、五香
瓜子、威化
餅干、脫骨
雞爪…… 相信大家腦海中已經出現了各種各樣休閑零食的身影。休閑零食種類繁多，口味多樣，方便攜帶，不僅滿足我們日常能量的補充還能帶給我們心情上的愉悅，深受
消費者喜愛。
飲食與健康息息相關，那么，休閑零食怎么選更健康呢？
PART.01
超加工食品攝入過多不利于健康
提到休閑零食，首先我們要了解什么是超加工食品以及它的健康危害，避免大家踩坑。超加工食品（ultra-processed foods，UPF）是指經過一系列復雜工藝加工而成的食品和飲料[1]，通常含有較高的能量及糖、鹽和脂肪等營養素，給健康帶來不利影響，而有利于健康的營養素如膳食纖維、各種維生素和礦物質等含量通常較低[2]。UPF攝入過多可增加超重、肥胖、高血壓、糖尿病、心血管疾病、癌癥、癡呆、抑郁等多種疾病的發病風險[3,4]。
舉個例子：蛋糕、甜甜圈、冰激凌等大多屬于超加工食品。
因此，我們應盡量少吃這類休閑零食。
PART.02
什么樣的休閑零食更健康？
以補充膳食攝入不足為目標的零食
2020年中國居民營養與慢性病狀況報告顯示[5]，我國居民對全谷物、水產類、乳類、大豆類和堅果等食物的攝入量均低于膳食指南的推薦攝入量。meta分析表明[6-8]，適量增加全谷物、堅果和魚類攝入可分別降低 13%、17%和 12%的全因死亡風險。
因此，可以優先選擇以這些食物為原料的零食作為日常飲食的補充。
舉個例子：水產中的魚類，尤其是深海魚類中富含EPA和DHA。其中DHA是視網膜受體中最豐富的多不飽和脂肪酸，是維持視紫紅質正常功能所必需的，還具有促進胎兒大腦發育的作用。EPA具有降低膽固醇和甘油三酯的作用，能預防動脈粥樣硬化等心血管疾病?！吨袊用裆攀持改希?022）》中推薦每人每日攝入動物性食物120-200克，尤其強調了每周至少攝入2次水產品。結合不同魚類的汞含量，美國FDA給本國居民提出選擇食用魚類型及數量的建議，其種類包括鳀魚、大西洋鯖魚、鱸魚等都在最佳選食名單中[9]。鑒于我國居民普遍存在水產類食物攝入不足的情況，側重于選擇魚類等水產類休閑零食也是一種較好的補充。
同等單位能量下，營養素密度較高的零食
營養素密度是指某種營養素含量與其能量的比值，營養素密度越高，其營養價值越高。預包裝食品中每100g（100mL）或100kcal食物中營養素參考值（NRV%）也是對營養素含量高低的表達方式。如果同等能量的零食能提供更多的推薦性營養素（優質蛋白、膳食纖維、多不飽和脂肪酸、維生素、礦物質等對健康有益的營養素），則營養素密度更高?！?015-2020美國居民膳食指南》強調，要用“高營養素密度”食物取代不健康的食物。還有人群干預研究顯示，高營養密度的膳食有助于減肥[10]。
舉個例子：原味堅果、魚干、果蔬干、奶酪棒等大多營養素密度較高。
限制性營養素含量較低的零食
過量的糖、鈉和不健康脂肪，特別是反式脂肪酸和飽和脂肪酸的攝入與心血管疾病、高血壓、糖尿病和肥胖等慢性疾病風險密切相關，這類飲食習慣也是慢性病的主要誘因。《中國居民膳食指南（2022）》明確推薦：中國居民每日鹽攝入不超過5克，每日油攝入量為25-30克，添加糖攝入最好控制在25克以下。然而，2020年中國居民營養與慢性病狀況報告顯示，我國居民人均每日烹調鹽達到9.3克，人均每日烹調油達到43.2克，遠超推薦量。
因此，我們要優先選擇鈉、飽和脂肪和添加糖含量較低的零食。
《休閑零食健康化趨勢和零食選擇》白皮書中，針對不同群體的不同健康訴求和關注點，還提出了休閑零食是普通食品功能化的良好載體，有益組分的添加和適度營養強化的休閑零食，是消費者實現個性化有益補充的良好方式。
PART.03
如何選擇更健康的休閑零食？
我們已經知道什么樣的休閑零食更健康了，那具體在購買時怎么選擇呢？除了生產日期和保質期外，我們還要多看看包裝上的營養標簽。
營養成分表
關于營養成分表，我國食品安全國家標準《預包裝食品營養標簽通則》（GB 28050-2011）規定要強制標示能量以及蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉 4 種營養素，即“1+4”。《預包裝食品營養標簽通則》（GB 28050）征求意見稿中強制標示內容在上述“1+4”基礎上，增加了“糖”、“飽和脂肪（酸）”。其中，營養素參考值（NRV）是用于比較食品營養成分含量高低的參考值，NRV%或營養素參考值%，是指食品中某營養素的含量占該營養素NRV的比例。
舉個例子：某100克食品鈉的NRV%在48%-55%之間，那么吃100克該食品時會同時吃下全天所需鈉量的一半左右，表示這種食品的鈉含量比較高，應少吃。
營養聲稱
營養聲稱是對食品營養特性的描述和聲明，包括含量聲稱和比較聲稱。對于營養聲稱為“低能量”、“低糖”、“低脂”、“低鹽”的食品，應符合表1的要求。
營養成分功能聲稱
營養成分功能聲稱是某營養成分可以維持人體正常生長、發育和正常生理功能等作用的聲稱。營養成分功能聲稱也不是隨便能寫上去的，只有當能量或營養成分含量符合營養聲稱的要求和條件時，才可根據食品的營養特性，選用相應的一條或多條功能聲稱標準用語。
舉個例子：超市的高鈣牛奶標有“鈣有助于骨骼和牙齒更堅固”的聲稱，高膳食纖維的餅干標有“膳食纖維有助于維持正常的腸道功能”的聲稱。
休閑零食作為正餐的補充，可以彌補正餐的不足。但是，畢竟大多數休閑零食含有一定的能量，不宜大量食用。過多食用休閑零食，也可能造成能量過剩，從而引起不健康的結局。因此，零食雖美味，也不宜多吃。
參考文獻
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[7] SCHWINGSHACKL L, SCHWEDHELM C, HOFFMANN G, et al. Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies[J]. Am J Clin Nutr, 2017, 105（6）： 1462-14.
[8] ZHAO L G, SUN J W, YANG Y, et al. Fish consumption and all-cause mortality: a meta-analysis of cohort studies[J]. Eur J Clin Nutr, 2016, 70（2）：155-161.
[9] U.S. FDA & EPA. Advice about Eating Fish For Those Who Might Become or Are Pregnant or Breastfeeding and Children Ages 1-11 Years[EB/OL].2021. https://www.fda.gov/fishadvice.
[10] 鄧宇虹， 曾婷， 黎玉玲， 等。 低碳水化合物過渡至高營養密度的膳食模式減重效果評價[J]. 中國全科醫學， 2018, 21（17）： 2022-202.
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